Đi bộ được coi là một trong những hình thức vận động đơn giản nhưng hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường tuần hoàn máu và nâng cao tuổi thọ. Tuy nhiên, nếu đi bộ sai cách, không những không đạt được lợi ích mà còn có thể gây hại, đặc biệt là cho phổi.
2 sai lầm khi đi bộ gây hại cho tim, phổi
Không phải lúc nào đi bộ cũng mang lại lợi ích. Một số thói quen sai lầm trong việc đi bộ có thể gây hại cho phổi và sức khỏe nói chung. Dưới đây là hai sai lầm phổ biến cần tránh:
1. Đi bộ trong môi trường ô nhiễm
Đi bộ ngoài trời mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu bạn thực hiện điều này trong môi trường ô nhiễm, đặc biệt là vào giờ cao điểm giao thông, bạn có thể hít phải nhiều chất ô nhiễm như bụi mịn (PM2.5), khí thải xe cộ và các chất độc hại khác. Điều này không chỉ làm giảm lợi ích của việc đi bộ mà còn có thể gây hại cho phổi và hệ hô hấp.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã cảnh báo rằng ô nhiễm không khí là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh về hô hấp và tim mạch. Do đó, việc đi bộ trong môi trường ô nhiễm có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh này. Một nghiên cứu trên Environmental Health Perspectives năm 2019 chỉ ra rằng tập thể dục ở khu vực ô nhiễm không khí có thể làm giảm lợi ích sức khỏe của vận động, đặc biệt đối với phổi.
Cách khắc phục: Chọn địa điểm đi bộ có không khí trong lành như công viên, khu vực nhiều cây xanh hoặc đường ven sông. Theo khuyến nghị của American Lung Association, nên sử dụng ứng dụng đo chất lượng không khí (như AirVisual) và đi bộ vào sáng sớm hoặc tối muộn, khi nồng độ chất ô nhiễm thường thấp hơn.
2. Đi bộ với tư thế sai, cản trở hô hấp
Tư thế đi bộ không đúng, chẳng hạn như cúi đầu, gù lưng hoặc bước quá nhanh mà không kiểm soát nhịp thở, có thể gây áp lực lên hệ hô hấp. Khi lưng gù, lồng ngực bị ép lại, làm giảm dung tích phổi và cản trở quá trình trao đổi oxy.
Một nghiên cứu trên Journal of Physical Therapy Science năm 2017 cho thấy tư thế sai khi đi bộ làm giảm hiệu quả hô hấp và tăng nguy cơ mệt mỏi ở những người có vấn đề về phổi. Điều này đặc biệt nguy hiểm với những người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) hoặc hen suyễn.
Cách khắc phục: Giữ tư thế thẳng lưng, vai thả lỏng, đầu ngẩng cao và nhìn về phía trước. Theo Harvard Health Publishing (năm 2020), phối hợp nhịp thở với bước đi (hít vào trong 2 bước, thở ra trong 3 bước) giúp tối ưu hóa việc cung cấp oxy và giảm áp lực lên phổi.
Đi bộ trước hay sau bữa ăn: Lựa chọn nào tốt hơn?
Thời điểm đi bộ cũng ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể, bao gồm cả chức năng phổi và tiêu hóa. Chính vì thế, không ít nghiên cứu đã được thực hiện để làm rõ lợi ích của việc đi bộ trước và sau bữa ăn:
Đi bộ trước bữa ăn: Đi bộ nhẹ nhàng trước khi ăn có thể kích thích tiêu hóa và cải thiện chuyển hóa. Một nghiên cứu trên Journal of Nutrition and Metabolism cho thấy đi bộ 10-15 phút trước bữa ăn giúp tăng cảm giác đói lành mạnh và cải thiện độ nhạy insulin, đặc biệt ở những người có nguy cơ tiểu đường loại 2.
Điều này cũng hỗ trợ tuần hoàn máu, giúp phổi hoạt động hiệu quả hơn. Tuy nhiên, không nên đi bộ quá sức trước bữa ăn để tránh mệt mỏi hoặc giảm năng lượng.
Đi bộ sau bữa ăn: Đi bộ 10-15 phút sau bữa ăn giúp thúc đẩy tiêu hóa, giảm đầy hơi và ổn định lượng đường trong máu. Theo một nghiên cứu trên Diabetes Care, đi bộ sau bữa ăn làm giảm đáng kể mức glucose huyết ở những người mắc tiểu đường loại 2, đồng thời hỗ trợ tuần hoàn máu, giúp phổi nhận đủ oxy.
Tuy nhiên, Health.com khuyến nghị nên đợi 10-20 phút sau khi ăn để tránh gây áp lực lên dạ dày, đặc biệt nếu bạn vừa ăn no.
Cách đi bộ đúng để bảo vệ phổi và tối ưu hóa sức khỏe
Để đảm bảo đi bộ mang lại lợi ích tối đa và bảo vệ phổi, hãy tuân thủ các nguyên tắc sau, được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học như sau:
- Chọn địa điểm và thời điểm phù hợp: Đi bộ ở nơi có không khí trong lành, ưu tiên sáng sớm hoặc chiều muộn. Không khí trong lành giúp tăng hiệu quả trao đổi oxy của phổi.
- Duy trì tư thế đúng: Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, phối hợp nhịp thở với bước đi để tối ưu hóa hô hấp.
- Bắt đầu chậm rãi: Nếu mới bắt đầu, đi bộ 10-15 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần lên 30 phút, như khuyến nghị của American Heart Association (Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ).
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy khó thở hoặc mệt mỏi bất thường, hãy dừng lại và nghỉ ngơi để tránh gây áp lực cho phổi.
Đi bộ là một "liều thuốc trường sinh" nếu thực hiện đúng cách. Tránh đi bộ ở khu vực ô nhiễm và giữ tư thế đúng để bảo vệ phổi, đồng thời chọn thời điểm đi bộ phù hợp (trước hoặc sau bữa ăn) để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe. Với các nguyên tắc được hỗ trợ bởi khoa học, bạn có thể biến đi bộ thành thói quen lành mạnh giúp cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.
Hoặc