Ngày càng nhièu người chọn cách nhịn ăn tối như một "con đường tắt" để giảm cân. Nhưng kết quả họ lại rơi vào tình thế tiến thoái lưỡng nan khi mà cân nặng hoặc không di chuyển, hoặc tăng lên trong khi bản thân thì mệt mỏi và liên tục bị đói. Đó chính là bơi vì cơ thể đã bật "chế độ tự bảo vệ", dẫn đến kết quả ăn ít nhưng có nhiều khả năng tăng cân hơn là ăn nhiều.
1. Trao đổi chất chậm lại: Cơ thể bật "chế độ đói"
Khi cơ thể con người ở trong trạng thái calo giảm mạnh trong một thời gian dài, não bộ sẽ ngay lập tức kích hoạt cơ chế sinh tồn. Một nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã tiết lộ sự thật phũ phàng: Sau khi hạn chế lượng calo trong bữa tối trong hai tuần liên tiếp, mức độ trao đổi chất của các đối tượng giảm trung bình 12%.
Điều này có nghĩa là cơ thể, ban đầu tiêu thụ 1.500 kcal mỗi ngày, có thể tự động giảm xuống còn 1.200 kcal. "Chế độ tiết kiệm năng lượng" này làm giảm đáng kể hiệu quả tiêu thụ chất béo, giống như cưỡng bức tắt động cơ đốt cháy chất béo.
2. Sự thèm ăn không kiểm soát: Một cuộc bạo loạn về đêm của hormone đói
Bỏ bữa tối sẽ gây ra cơn điên cuồng ghrelin. Hormone kích thích sự thèm ăn này tăng lên khi bụng đói, dẫn đến sự gia tăng cảm giác thèm ăn nhiều đường và nhiều dầu vào ngày hôm sau.
Các quan sát lâm sàng cho thấy 80% những người bỏ bữa tối sẽ ăn cắp đồ ăn nhẹ vào đêm khuya, và lượng calo của một chiếc bánh hoặc gói khoai tây chiên thường vượt quá lượng calo của một bữa tối nghiêm túc. Tạp chí "Béo phì" của Mỹ xác nhận rằng những người bỏ bữa thường ăn một cách trả thù vào những thời điểm khác và tổng lượng calo trong ngày vượt quá chế độ ăn uống bình thường.
3. Mất cơ: Động cơ đốt cháy chất béo vô tình bị thương
Nhịn ăn lâu dài cho bữa tối sẽ gây ra cuộc khủng hoảng protein. Khi cơ thể thiếu năng lượng, nó ưu tiên phân hủy cơ bắp hơn là chất béo - 15-30 kcal mỗi kg cơ bắp mỗi ngày, đây là một "động cơ đốt cháy chất béo" thực sự. Hậu quả trực tiếp của việc mất cơ là tỷ lệ trao đổi chất giảm mạnh, và ngay cả khi cân nặng tạm thời giảm đi, phần lớn trọng lượng sẽ bị giảm trong nước và cơ bắp. Lúc này, chế độ ăn kiêng được tiếp tục và chất béo sẽ phục hồi với tốc độ nhanh hơn.
4. Giấc ngủ suy sụp: Hormone căng thẳng làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn
Ngủ đói có thể dẫn đến thảm họa trao đổi chất kép. Một nghiên cứu của Đại học Chicago cho thấy giấc ngủ bị gián đoạn do hạ đường huyết có thể khiến nồng độ cortisol tăng vọt, một loại hormone căng thẳng đặc biệt thúc đẩy sự tích tụ mỡ bụng. Điều tồi tệ hơn là những người ngủ tiêu thụ thêm 300 kcal mỗi ngày và cơ thể tự động giảm tiêu thụ không tập thể dục, giống như đặt một xiềng xích kép lên quá trình trao đổi chất.
5. Bữa tối khoa học: Ăn quan trọng hơn không ăn
Cốt lõi của việc giảm cân nằm ở "thâm hụt calo và trao đổi chất ổn định". Một bữa tối chất lượng là chìa khóa để cân bằng cả hai vấn đề bao gồm:
- Sự kết hợp vàng: Protein chất lượng cao (trứng/cá và tôm) Chất xơ (rau lá xanh) Một lượng nhỏ thực phẩm chủ yếu (gạo nhiều hạt).
- Cửa sổ thời gian: Ăn xong 3 giờ trước khi đi ngủ để tránh đói cản trở giấc ngủ/
- Kiểm soát khẩu phần: Bảy điểm no là tốt nhất, không chỉ duy trì sự trao đổi chất mà còn ngăn ngừa sự dư thừa Đối với những người cần nhịn ăn nhẹ, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng họ tiêu thụ đủ protein (1,2-1,6g/kg trọng lượng cơ thể) và chất xơ trong ngày, đồng thời hợp tác rèn luyện sức mạnh 3 lần một tuần để duy trì đường bảo vệ cơ bắp.
Cơ thể con người không phải là một máy tính calo đơn giản, và khi gặp phải "báo động đói", nó sẽ chống lại một cách ngoan cường bằng cách giảm sự trao đổi chất, tích trữ chất béo và phá vỡ cơ bắp. Những người thất vọng khi đứng đói trước cân vào đêm muộn có thể cần phải hiểu lại các tín hiệu do cơ thể gửi đi - ăn uống khoa học kết hợp với việc tập thể dục hiệu quả hơn nhiều so với việc cắt giảm bữa tối.
Rốt cuộc, bản chất của việc giảm cân lành mạnh là xây dựng lại niềm tin của cơ thể, không phải để tiến hành một cuộc chiến calo.
Hoặc