Sáng nào chị đồng nghiệp cũng ăn "healthy", đến khi bác sĩ lắc đầu mới biết có 4 món tưởng bổ mà hại

Sáng nào, chị đồng nghiệp trong phòng cũng mang theo một hộp trái cây cắt sẵn, cốc yến mạch pha sữa hoặc ly cà phê đen. Ai cũng xuýt xoa vì "ăn uống lành mạnh", thậm chí nhiều người còn học theo để giảm cân, giữ dáng.

Thế nhưng, trong một lần khám sức khỏe, bác sĩ chỉ nhìn qua thực đơn bữa sáng đã lắc đầu: "Không phải cứ gắn mác healthy là tốt. Có những món nếu ăn sai cách lại khiến đường huyết tăng vọt, làm gan tích mỡ và khiến bạn nhanh đói hơn."

Theo bác sĩ y học cổ truyền Hàn Quốc Kim So Hyung, buổi sáng là thời điểm cơ thể nhạy cảm với sự thay đổi đường huyết. Một số món ăn vốn được xem là "lành mạnh" thực chất có thể trở thành "cái bẫy sức khỏe" nếu dùng không đúng cách. Dưới đây là 4 món ăn sáng rất phổ biến mà nhiều người đang vô tình ăn sai mỗi ngày.

4 món ăn sáng tưởng tốt nhưng có thể gây hại nếu dùng không đúng cách

Nhiều người thay cả bữa sáng bằng một ly sinh tố trái cây pha sữa vì cho rằng vừa đủ vitamin vừa giúp giảm cân. Tuy nhiên, chuyên gia Kim So Hyung cho biết lượng đường fructose trong trái cây, đặc biệt khi được xay nhuyễn, có thể được hấp thu nhanh hơn do chất xơ bị phá vỡ.

Việc tiêu thụ quá nhiều fructose trong thời gian dài có thể làm tăng gánh nặng cho gan, thúc đẩy tích tụ mỡ trong gan và làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ không do rượu.

Điều này không có nghĩa là nên bỏ trái cây. Thay vào đó, hãy kết hợp với thực phẩm giàu protein hoặc chất béo tốt như: Sữa chua không đường; Đậu phụ non; Các loại hạt.

Sự kết hợp này giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, tạo cảm giác no lâu và ổn định đường huyết hơn.

Bánh mì trắng là thực phẩm quen thuộc của nhiều người vào buổi sáng nhưng lại thuộc nhóm tinh bột tinh chế.

Loại thực phẩm này có chỉ số đường huyết (GI) cao, khiến đường huyết tăng nhanh sau ăn rồi giảm nhanh, tạo cảm giác đói chỉ sau một thời gian ngắn. Ngoài ra, bánh mì trắng cũng chứa ít chất xơ và vitamin hơn so với ngũ cốc nguyên hạt.

Nếu muốn ăn bánh mì vào bữa sáng, chuyên gia khuyến nghị:

Ưu tiên bánh mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Ăn kèm rau xanh hoặc thực phẩm giàu protein như trứng luộc, dưa leo, cà rốt, cần tây... để hạn chế đường huyết tăng đột ngột.

Ngũ cốc pha sữa là lựa chọn quen thuộc của nhiều người bận rộn. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm trên thị trường đã được chế biến sẵn, bổ sung mật ong, socola, hương trái cây hoặc trái cây sấy khô nhằm tăng hương vị.

Một số loại có thể chứa tới 30% đường, làm tăng nguy cơ thừa cân, đái tháo đường và khiến việc kiểm soát đường huyết trở nên khó khăn hơn.

Khi chọn mua ngũ cốc, nên:

Ưu tiên sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Chọn loại có hàm lượng đường dưới 5 g/100g.

Có thể ăn kèm táo hoặc trái cây tươi để bổ sung chất xơ thay vì dùng trái cây sấy.

Không ít người bắt đầu ngày mới bằng một ly cà phê đen với suy nghĩ đây là lựa chọn ít calo và tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, uống cà phê lúc bụng rỗng có thể kích thích tiết axit dạ dày, làm tăng nguy cơ trào ngược, viêm dạ dày hoặc khiến các triệu chứng sẵn có trở nên nghiêm trọng hơn.

Các chuyên gia khuyến cáo:

Nên uống 1-2 cốc nước trước khi uống cà phê.

Không nên uống quá 2 ly cà phê mỗi ngày.

Hạn chế thêm đường và kem béo, có thể bổ sung một ít sữa nếu cần.

Chuyên gia gợi ý 5 thực phẩm nên có trong bữa sáng

Để vừa tiết kiệm thời gian vừa đảm bảo dinh dưỡng, bác sĩ Kim So Hyung khuyến nghị ưu tiên các thực phẩm sau:

Đậu phụ non và trứng luộc: Cung cấp protein chất lượng cao, vitamin B12 và choline - dưỡng chất quan trọng cho não bộ và cơ bắp.

Táo: Giàu pectin giúp hỗ trợ tiêu hóa, cùng quercetin có tác dụng chống oxy hóa.

Rau cải hấp: Dễ tiêu hóa hơn rau sống, đồng thời hỗ trợ giảm nguy cơ trào ngược dạ dày.

Ngũ cốc nguyên hạt: Giúp no lâu, ổn định đường huyết và tốt cho tim mạch.

Khoai lang hoặc khoai tây để lạnh: Sau khi làm lạnh sẽ hình thành tinh bột kháng, có lợi cho kiểm soát đường huyết và hệ vi sinh đường ruột.

Bốn kiểu bữa sáng nên hạn chế

Bác sĩ tim mạch người Mỹ Sanjay Bhojraj cũng chỉ ra 4 lựa chọn bữa sáng không có lợi cho sức khỏe nếu sử dụng thường xuyên:

Cà phê pha nhiều đường hoặc latte nhiều siro: Một cốc có thể chứa tới 30-50 g đường, khiến đường huyết tăng nhanh ngay từ đầu ngày.

Bánh ngọt như croissant, muffin, bánh Đan Mạch: Giàu tinh bột tinh chế và chất béo bão hòa nhưng ít chất xơ, protein.

Thịt chế biến sẵn : Xúc xích, thịt xông khói, giăm bông chứa nhiều natri, chất béo bão hòa và chất bảo quản, làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch.

Nước tăng lực: Chứa nhiều caffeine và đường, có thể làm tăng nhịp tim, huyết áp và gây rối loạn nhịp tim ở một số người.

Có nên bỏ bữa sáng?

Theo bác sĩ Sanjay Bhojraj, chỉ những người áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn có kiểm soát, uống đủ nước và được theo dõi phù hợp mới có thể bỏ bữa sáng.

Trong khi đó, phần lớn mọi người bỏ bữa vì bận rộn hoặc chỉ uống cà phê thay bữa ăn. Điều này dễ khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, đường huyết dao động mạnh và làm tăng cảm giác đói vào cuối ngày.

Một nghiên cứu công bố trên Journal of General Internal Medicine năm 2023 với hơn 60.000 người cho thấy, những người hiếm khi ăn sáng có nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư đường tiêu hóa cao hơn đáng kể so với nhóm duy trì thói quen ăn sáng đều đặn.

Một bữa sáng tốt cần có đủ 3 nhóm thực phẩm

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, một bữa sáng cân đối nên bao gồm:

Tinh bột tốt: Yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang, gạo lứt...

Protein chất lượng cao: Trứng, sữa, sữa đậu nành không đường, cá, ức gà, đậu phụ hoặc sữa chua Hy Lạp.

Rau và trái cây tươi: Giúp bổ sung vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Một số gợi ý bữa sáng đơn giản nhưng đủ chất gồm:

Yến mạch + sữa + trứng luộc + cà chua hoặc việt quất.

Bánh mì nguyên cám + trứng luộc + sữa tươi không đường + một quả cà chua. Khoai lang + trứng + rau luộc + sữa chua giàu protein + một ít hạt.

Các chuyên gia cũng lưu ý, thay vì chỉ quan tâm "ăn gì", mọi người nên chú ý cả cách kết hợp thực phẩm , thời điểm ăn và lượng đường bổ sung trong bữa sáng. Một bữa sáng cân bằng với đủ protein, chất xơ và tinh bột tốt sẽ giúp duy trì năng lượng ổn định, hạn chế tăng đường huyết sau ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài.