Tăng huyết áp từ lâu đã được xem là “kẻ giết người thầm lặng”. Nguyên nhân là do căn bệnh này không có triệu chứng rõ ràng nhưng có thể gây ra hàng loạt biến chứng nguy hiểm như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, tổn thương thận, suy giảm thị lực, sa sút trí tuệ. Để giảm huyết áp, nhiều người cho rằng phải tập những môn như chạy bộ, bơi lội. Thế nhưng, tạp chí Parade trích dẫn kết quả của một nghiên cứu công bố trên The British Journal of Sports Medicine vào năm 2023 cho thấy, ngồi dựa lưng vào tường (wall sit) - một bài tập hết sức đơn giản nhưng cũng đủ để giúp giảm huyết áp hiệu quả nếu bạn thực hiện đúng cách.
Ngồi dựa lưng vào tường giúp giảm huyết áp thế nào?
Bài tập ngồi dựa lưng vào tường giúp giảm huyết áp (Ảnh minh họa).
Theo nghiên cứu trên, thực hiện bài tập dựa tường đúng cách có thể giúp giảm huyết áp tâm thu (số ở trên của chỉ số huyết áp) trung bình 8 mmHg và huyết áp tâm trương (số ở dưới của chỉ số huyết áp) 4 mmHg.
Huyết áp tâm thu là áp lực của máu lên động mạch khi tim co bóp, trong khi huyết áp tâm trương là áp lực của máu lên thành động mạch khi tim giãn ra. Huyết áp tâm thu thể hiện khả năng bơm máu của tim đến các cơ quan trong cơ thể. Còn huyết áp tâm trương phản ánh khả năng đàn hồi của thành mạch.
Trả lời phỏng vấn trên tạp chí Parade, tiến sĩ Adedapo Adeyinka Iluyomade, bác sĩ tim mạch dự phòng tại Baptist Health (Mỹ), giải thích: “Ngồi dựa lưng vào tường là bài tập đẳng cự (isometric). Khi giữ tư thế ngồi dựa lưng vào tường, bạn cần siết cơ đùi và không tạo chuyển động khớp. Điều đó có nghĩa là bạn đang ép cơ trong thời gian ngắn và khiến lưu lượng máu tạm thời bị hạn chế”.
Vị tiến sĩ này nói thêm, khi kết thúc bài tập này, dòng máu dồn về sẽ kích hoạt mạch máu giãn nở. Nếu thực hiện bài tập này đều đặn sẽ giúp tăng cường sức khỏe của mạch máu, từ đó giúp huyết áp ổn định hơn.
Tiến sĩ Nishant Kalra, bác sĩ tim mạch tại Vital Solution (một trung tâm chuyên về dịch vụ tim mạch can thiệp tại Mỹ), cho biết bài tập ngồi dựa lưng vào tường còn giúp cải thiện quá trình điều hòa hệ thần kinh tự chủ (hay còn gọi là hệ thần kinh thực vật), làm giảm nhịp tim khi nghỉ và giúp cơ thể thư giãn một cách tự nhiên.
Tập như thế nào để đạt hiệu quả?
Bài tập ngồi dựa lưng vào tường (Ảnh minh họa).
Các chuyên gia gợi ý mỗi tuần, bạn có thể tập 3 buổi bài tập ngồi dựa lưng vào tường. Trong mỗi buổi tập, bạn nên thực hiện 4 lần ngồi, mỗi lần kéo dài 2 phút với các khoảng nghỉ giữa các lần bằng nhau.
2 phút là thời gian lý tưởng cho mỗi lần tập ngồi dựa lưng vào tường. Đây là khoảng thời gian đủ lâu để mang lại hiệu quả giảm huyết áp, đồng thời không gây mỏi hoặc tăng nhịp tim quá mức. Nếu cảm thấy quá sức, bạn có thể bắt đầu từ khoảng thời gian ngắn hơn và tăng dần.
“Nếu ngồi dựa lưng vào tường với thời gian lâu hơn có thể khiến người tập bị khó chịu, giảm động lực và khó duy trì được bài tập này một cách lâu dài”, tiến sĩ Kalra lưu ý.
“Duy trì tập luyện là điều rất quan trọng để kiểm soát huyết áp hiệu quả. Việc ngừng tập sẽ có thể đảo ngược lợi ích của bài tập này”, tiến sĩ Kalra nhắn nhủ.
Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý, chỉ tập bài tập ngồi dựa lưng vào tường sẽ là chưa đủ để hỗ trợ điều trị tăng huyết áp một cách tốt nhất. Theo đó, bạn nên kết hợp bài tập này với các bài tập khác như đi bộ nhanh, đạp xe; bổ sung thêm thực phẩm giàu kali nhưng ít natri vào chế độ ăn; ngủ đủ 7 tiếng/đêm; hạn chế rượu bia và căng thẳng; dùng thuốc hạ huyết áp theo đơn của bác sĩ (nếu có) và kiểm tra thường xuyên huyết áp tại nhà.
Hoặc