Hội chứng chuyển hóa là tình trạng tập hợp nhiều yếu tố nguy cơ như huyết áp cao, đường huyết cao, rối loạn mỡ máu và béo bụng. Nếu không được kiểm soát, những yếu tố này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí iScience (Mỹ) đã phân tích 53 công trình với tổng cộng 2.948 người tham gia. Các nhà khoa học đã so sánh tác động của 10 hình thức tập luyện lên huyết áp, đường huyết, cân nặng, tỷ lệ mỡ, cholesterol và vòng eo. Kết quả cho thấy cách tập hữu ích nhất phụ thuộc vào việc kết hợp các hình thức vận động như thế nào để tìm ra thế mạnh.
Cách tập kết hợp cho người muốn giảm cholesterol
Nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng, vòng eo, cholesterol xấu và đường huyết lúc đói, sự kết hợp giữa bài tập nhịp điệu và bài tập kháng lực cho kết quả đáng chú ý.
Đi bộ, chạy bộ, bơi hoặc đạp xe có thể kết hợp cùng squat, chống đẩy hay nâng tạ. Cách phối hợp này tác động đồng thời đến nhiều yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa.
Trong khi đó, HIIT trong khoảng 5-10 phút được ghi nhận có lợi đối với cholesterol toàn phần, triglyceride và huyết áp tâm trương.
Không nhất thiết phải chạy nước rút hay sử dụng thiết bị chuyên dụng. Một phiên HIIT ngắn có thể bắt đầu bằng những động tác đơn giản:
Khởi động: Đi bộ nhẹ trong vài phút.
Tăng tốc: Đi bộ thật nhanh trong 30-60 giây, đến mức nhịp tim tăng và khó duy trì cuộc trò chuyện.
Phục hồi: Đi chậm trong 1-2 phút để nhịp thở trở lại.
Lặp lại: Luân phiên hai giai đoạn trong khoảng 5-10 phút.
Thả lỏng: Giảm dần tốc độ trước khi kết thúc.
Với người mới tập hoặc có bệnh nền, cường độ nên được điều chỉnh phù hợp thay vì cố đạt mức vận động cao ngay từ đầu.
Tăng cường độ cao có thể giúp giảm mỡ
Với người muốn giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, nghiên cứu ghi nhận HIIT kéo dài khoảng 30-35 phút mang lại hiệu quả nổi bật.
HIIT là hình thức tập xen kẽ những khoảng vận động cường độ cao với giai đoạn phục hồi. Tuy nhiên, cường độ cao không đồng nghĩa với việc ai cũng nên bắt đầu bằng những bài tập nặng. Người bị tăng huyết áp, hội chứng chuyển hóa hoặc có bệnh tim mạch nên đánh giá tình trạng sức khỏe trước khi tập HIIT.
Kết hợp khí công có lợi cho huyết áp
Không phải cứ tập càng mạnh mới càng có lợi. Các hình thức vận động như thái cực quyền và khí công được nghiên cứu ghi nhận hiệu quả tốt đối với huyết áp tâm thu, đồng thời có tác động tích cực đến cholesterol tốt.
Nếu muốn tác động đến cả huyết áp tâm thu và tâm trương, có thể kết hợp các bài tập này với những phiên HIIT ngắn 5-10 phút. Việc lựa chọn và điều chỉnh cường độ vẫn cần dựa trên tình trạng sức khỏe của từng người.
Tập đều đặn là yếu tố quan trọng nhất
Theo các nhà nghiên cứu, hội chứng chuyển hóa bao gồm nhiều rối loạn khác nhau nên mỗi hình thức vận động có thể tác động lên cơ thể theo những cơ chế riêng.
Vì vậy, thay vì tìm một bài tập duy nhất có thể giải quyết mọi vấn đề, có thể xây dựng lịch vận động kết hợp giữa đi bộ hoặc các bài tập aerobic, tập kháng lực và những hình thức phù hợp với thể trạng.
Duy trì hoạt động thể chất đều đặn, khoảng 30 phút mỗi lần và ít nhất 5 ngày mỗi tuần, có thể góp phần kiểm soát các yếu tố nguy cơ liên quan đến hội chứng chuyển hóa. Việc kiểm soát huyết áp, cholesterol, đường huyết và cân nặng cũng là những yếu tố quan trọng đối với sức khỏe lâu dài.
(Tổng hợp)
SN 1999 được hiệp thương tham gia Ủy viên Ủy ban Trung ương Hội LHTN Việt Nam, 27 tuổi sở hữu khối tài sản khủng
Hoặc