Vài năm trước, tôi rủ mẹ tôi - khi đó đã ngoài 60 tuổi - cùng tham gia chương trình tập chạy dành cho người mới bắt đầu. Tôi vốn đã quen chạy bộ, còn bà thì trước đó chưa từng đụng đến một đôi giày thể thao nào.
Vậy mà bà lại hào hứng đón nhận thử thách này, và những buổi chạy cùng nhau trở thành cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới. Vấn đề duy nhất nằm ở tốc độ.
Vì đã quen chạy hết tốc lực, đôi lúc tôi thấy sốt ruột với nhịp độ chậm rãi của mẹ. Nhưng hóa ra, kiểu "chạy cực chậm" ấy - chậm đến mức có lúc người đi bộ dắt chó còn vượt qua chúng tôi - lại mang lại hiệu quả chẳng kém gì những buổi chạy khiến tôi thở không ra hơi.
Không cần phải thở dốc mới là tập luyện
Bác sĩ Asiya Maula, bác sĩ đa khoa tại phòng khám tư The Health Suite, đánh giá cao lợi ích của việc chạy chậm.
Theo bà, nhiều người vẫn nghĩ rằng chỉ khi thở gấp, đổ mồ hôi nhiều hay phá kỷ lục cá nhân thì việc tập luyện mới thực sự "tính". Nhưng thực tế không phải vậy. Chạy rất chậm vẫn có thể làm tăng nhịp tim và tạo thử thách cho cơ bắp, trong khi người tập vẫn có thể trò chuyện bình thường. Điều này giúp việc tập luyện trở nên dễ tiếp cận hơn nhiều.
Các nghiên cứu khoa học cũng ủng hộ quan điểm này. Một chương trình kéo dài 12 tuần dành cho người cao tuổi có khối lượng cơ thấp, gồm các buổi chạy chậm ngắt quãng, đã giúp cải thiện sức bền tim mạch, chức năng cơ và một số chỉ số về thành phần cơ.
Một nghiên cứu quan sát khác trên hơn 55.000 người trưởng thành cho thấy chỉ cần chạy 5–10 phút mỗi ngày, kể cả với tốc độ chậm, cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cũng như bệnh tim mạch.
Vì sao chạy chậm lại có lợi cho sức khỏe
Không phải ai cũng thích cảm giác bị đẩy đến giới hạn khi tập luyện. Với người mới bắt đầu, một buổi tập quá sức có thể khiến họ nản lòng, không muốn quay lại lớp học hay xỏ giày chạy thêm lần nữa.
Nhịp độ chậm rãi, ít áp lực giúp người tập dễ duy trì thói quen hơn. Bác sĩ Maula nhận định rằng một buổi tập quá khắc nghiệt khiến người tập đau nhức, mệt lả hay cảm thấy ngại ngùng thì khó có thể trở thành thói quen lâu dài.
Bà giải thích thêm: khi chạy chậm, người mới tập có thể tập trung vào sự đều đặn. Tim và phổi vẫn hoạt động, các nhóm cơ ở phần thân dưới vẫn co bóp liên tục, và cơ thể dành ít thời gian ở trạng thái hoàn toàn tĩnh tại hơn.
Nghe có vẻ quá dễ dàng - liệu có đúng không?
Câu trả lời là: chạy chậm không phải "cây đũa thần" thay đổi hoàn toàn sức khỏe. Bác sĩ Maula lưu ý rằng 10 phút chạy nhẹ nhàng không thể bù đắp cho một lối sống ít vận động, nhưng đây có thể là điểm khởi đầu tuyệt vời và hoàn toàn có thể chia nhỏ thành nhiều khoảng thời gian ngắn trong ngày.
Với người hoàn toàn mới bắt đầu tập luyện, đây là một cách tiếp cận lý tưởng để cải thiện sức khỏe. Ngược lại, với người vốn đã chạy nhiều, việc đột ngột chuyển sang chỉ chạy nhẹ có thể khiến thể lực đi xuống.
Bắt đầu chạy chậm như thế nào?
1. Khởi động bằng 5 phút đi bộ
Người mới nên bắt đầu bằng 5 phút đi bộ, sau đó chạy nhẹ 30–60 giây, rồi đi bộ lại 1–2 phút. Có thể lặp lại chu trình này vài lần trước khi kết thúc bằng một đoạn đi bộ thư giãn.
2. Bước chân nhỏ - theo đúng nghĩa đen
Mục tiêu là giữ những bước chân ngắn, cơ thể thả lỏng, và duy trì tốc độ sao cho vẫn có thể trò chuyện bình thường trong lúc chạy. Chỉ nên tăng tốc khi cường độ hiện tại đã trở nên thoải mái.
Bác sĩ Maula cảnh báo: chạy chậm không đồng nghĩa với việc tránh được chấn thương hoàn toàn. Tốc độ chậm có thể giảm lực tác động ở mỗi bước chân, nhưng vì phải bước nhiều lần hơn trên cùng một quãng đường, tổng tải trọng dồn lên cơ thể vẫn có thể đáng kể.
Bà cũng khuyên không nên cố tình tiếp đất bằng mũi chân hay thay đổi kỹ thuật chạy chỉ vì lời khuyên trên mạng xã hội. Thay vào đó, hãy chọn giày phù hợp, tăng dần cường độ tập luyện, và dừng lại ngay khi cảm thấy đau kéo dài.
3. Luôn chạy trong khả năng, đừng dồn hết sức
Khi đã bắt được nhịp chạy, nhiều người có xu hướng muốn chạy tiếp không ngừng. Nhưng theo bác sĩ Maula, nên kết thúc buổi chạy khi vẫn còn cảm giác có thể chạy thêm một chút nữa. Chạy cực chậm không phải để chứng minh thể lực, mà là để biến việc vận động ở cường độ vừa phải trở nên dễ dàng lặp lại mỗi ngày.
Hoặc