Có nên cho hạt nêm vào khi luộc rau?

Luộc rau là cách chế biến quen thuộc của nhiều gia đình Việt. Không ít người có thói quen cho thêm một chút hạt nêm vào nồi nước ngay từ đầu với mong muốn rau có vị đậm đà, dễ ăn hơn.

Tuy nhiên, theo PGS.TS Trần Đình Toán (Nguyên Viện trưởng Viện dinh dưỡng lâm sàng), xét về dinh dưỡng, không cần thiết phải cho hạt nêm vào khi luộc rau. Lý do quan trọng nhất không nằm ở việc hạt nêm làm rau “mất chất”, mà là việc thêm gia vị chứa natri có thể khiến tổng lượng natri trong khẩu phần tăng lên.

Luộc rau là cách chế biến quen thuộc của nhiều gia đình Việt. (Ảnh minh họa: Internet)

Hạt nêm không giúp rau "giữ chất" như nhiều người nghĩ

Trên thực tế, cách chế biến mới là yếu tố đáng chú ý hơn đối với lượng vitamin trong rau. Một số vitamin, đặc biệt là vitamin C và folate (vitamin B9), có khả năng hòa tan trong nước. Khi rau được luộc với nhiều nước hoặc nấu quá lâu, một phần dưỡng chất có thể bị phân hủy bởi nhiệt hoặc đi vào nước luộc. Chuyên gia dinh dưỡng lưu ý, nấu rau tại nhà có thể làm mất một phần chất dinh dưỡng do nhiệt và do dưỡng chất hòa vào nước luộc. mĐiều này có nghĩa là việc cho hạt nêm vào nước luộc không phải là cách giúp vitamin trong rau được bảo toàn.

Nếu muốn hạn chế hao hụt dưỡng chất, có thể rút ngắn thời gian nấu, sử dụng lượng nước vừa phải hoặc lựa chọn các phương pháp như hấp, chần nhanh thay vì luộc quá lâu. Harvard Health cũng đánh giá hấp và các phương pháp nấu nhanh thường giúp bảo toàn dưỡng chất tốt hơn luộc rau với nhiều nước.

Lý do đáng lưu ý hơn: Dễ làm tăng lượng natri trong bữa ăn

Hạt nêm, cũng như nhiều loại gia vị và sản phẩm dạng nước dùng, có thể chứa natri. Khi cho hạt nêm vào nước luộc rau, lượng natri của món ăn sẽ tăng lên.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 2.000mg natri/ngày, tương đương dưới 5g muối/ngày. WHO cũng khuyến nghị hạn chế các loại gia vị chứa nhiều natri, trong đó có các sản phẩm dạng nước dùng hoặc viên nêm, khi chế biến thức ăn.

Khi cho hạt nêm vào nước luộc rau, lượng natri của món ăn sẽ tăng lên (Ảnh minh họa: Internet)

Điều đáng nói là natri không chỉ đến từ muối ăn. Nước mắm, nước tương, các loại gia vị nêm nếm, thực phẩm chế biến sẵn... đều có thể góp phần vào tổng lượng natri trong ngày. Vì vậy, mỗi lần nấu ăn chỉ thêm một chút hạt nêm có thể không phải vấn đề lớn, nhưng nếu ngày nào cũng sử dụng nhiều loại gia vị chứa natri thì tổng lượng natri hấp thụ có thể tăng đáng kể.

Ăn rau luộc vốn đã tốt, không nhất thiết phải "nêm cho đậm"

Rau củ cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời là nhóm thực phẩm được khuyến khích trong một chế độ ăn cân bằng.

WHO khuyến nghị người trưởng thành và trẻ em trên 10 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 400g rau và trái cây mỗi ngày. Đồng thời, WHO khuyến cáo hạn chế thực phẩm và gia vị chứa nhiều natri. Do đó, thay vì cố làm nước luộc rau thật đậm vị, bạn có thể giữ món rau có vị thanh tự nhiên và điều chỉnh khẩu vị ở những món khác trong bữa ăn.

Nếu vẫn muốn rau dễ ăn hơn, có thể sử dụng các loại gia vị với lượng vừa phải hoặc kết hợp rau với những món ăn khác để tạo hương vị, thay vì mặc định cho hạt nêm vào nồi nước luộc.

Rau củ cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời là nhóm thực phẩm được khuyến khích trong một chế độ ăn cân bằng (Ảnh minh họa: Internet)

Có cần bỏ hoàn toàn hạt nêm?

Các chuyên gia dinh dưỡng nhận định là không nhất thiết. Điều quan trọng không phải là xem hạt nêm như một loại gia vị "độc hại" cần loại bỏ hoàn toàn, mà là kiểm soát tổng lượng natri trong cả ngày.

Một chút hạt nêm trong món ăn không đồng nghĩa với việc sẽ gây bệnh. Nguy cơ đáng quan tâm nằm ở thói quen tiêu thụ quá nhiều natri kéo dài. WHO cho biết lượng natri cao có liên quan đến tăng huyết áp, trong khi giảm lượng natri có thể giúp hạ huyết áp ở người trưởng thành. Đặc biệt, những người đang cần kiểm soát huyết áp hoặc được bác sĩ khuyến nghị hạn chế natri càng nên chú ý đến lượng gia vị sử dụng trong quá trình nấu ăn.

Cách luộc rau đơn giản mà vẫn ngon

Rửa rau sạch trước khi chế biến, tránh ngâm quá lâu.

Đun nước sôi rồi mới cho rau vào để rút ngắn thời gian nấu.

Không luộc rau quá lâu.

Không nhất thiết phải cho hạt nêm vào nước luộc.

Nếu dùng gia vị, nên sử dụng lượng vừa phải và tính cả lượng natri từ các món ăn khác trong ngày.

Ưu tiên đa dạng rau củ và các phương pháp chế biến như hấp, chần nhanh bên cạnh luộc.