"Bữa sáng quyết định năng lượng của bạn trong ngày và bữa tối quyết định tuổi thọ của bạn". Câu nói này có vẻ phóng đại, nhưng không phải là không có lý.
Ăn tối lành mạnh và đầy đủ có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, bảo vệ hệ tim mạch và kiểm soát cân nặng.
Ngược lại, ăn tối bừa bãi, không đúng giờ, bỏ bữa tối hoặc chỉ ăn tối qua loa có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính về lâu dài.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí quốc tế Nutrients có sự tham gia của 71.833 người tham gia trong độ tuổi 40-79, xem xét mối quan hệ giữa thời gian ăn tối của họ với nguy cơ đột quỵ, bệnh tim mạch vành (CHD) và tổng số ca tử vong do bệnh tim mạch.
Kết quả cho thấy, so với những người ăn tối trước 8 giờ tối, nhóm có thói quen ăn tối không điều độ có tỷ lệ tử vong do xuất huyết não cao hơn 44%.
Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Nội tiết lâm sàng và Chuyển hóa chỉ ra rằng, ăn tối muộn có thể khiến cơ thể gặp phải "tình trạng khó khăn về chuyển hóa" vào ban đêm.
Chuyển hóa glucose giảm làm chậm quá trình phân hủy chất béo. Những tác động tiêu cực này tích tụ theo thời gian, tất yếu dẫn đến béo phì.
Ngày nay, nhiều người chọn chế độ ăn trưa ít carbohydrate để giữ dáng, đánh lừa dạ dày bằng rau xanh và ức gà; bữa tối, họ tiếp tục xoa dịu sự lo lắng bằng protein và rau.
Nhưng ăn uống như thế này chắc chắn sẽ dẫn đến rắc rối sớm hay muộn!
Carbohydrate (glucose) là nguồn năng lượng quan trọng cho não bộ. Việc loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm thiết yếu có thể dẫn đến hạ đường huyết sau bữa ăn và thiếu hụt năng lượng cung cấp cho não, biểu hiện ngắn hạn là kém tập trung, cáu kỉnh và mệt mỏi.
Đồng thời, sự biến động lượng đường trong máu vào ban đêm cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và trạng thái tinh thần vào ngày hôm sau.
Ngoài ra, chế độ ăn ít carbohydrate trong thời gian dài có thể dễ dẫn đến tình trạng thiếu chất xơ, gây táo bón.
Một nghiên cứu quan sát liên quan đến 19 phụ nữ trong độ tuổi từ 22 đến 55 cho thấy, trong hơn 1 tuần, 10 phụ nữ tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate có kết quả kém hơn đáng kể so với nhóm khác tuân theo chế độ ăn ít calo truyền thống.
So với nhóm còn lại, nhóm ăn ít carbohydrate có thời gian phản ứng chậm hơn và trí nhớ thị giác kém hơn.
Bỏ bữa tối có vẻ như bạn đang giảm lượng calo, nhưng thực chất nó sẽ kích hoạt "chế độ trả thù" của cơ thể bạn.
Nhịn ăn kéo dài có thể dễ dàng dẫn đến cảm giác thèm ăn không kiểm soát vào ngày hôm sau, đặc biệt là ăn quá nhiều vào buổi chiều và buổi tối. Nó cũng có thể làm rối loạn độ nhạy insulin, khiến lượng đường trong máu sau bữa ăn dao động mạnh.
Về lâu dài, cân nặng có thể tăng thay vì giảm, thậm chí có thể làm tăng đáng kể nguy cơ kháng insulin và tiểu đường.
Vì vậy, ăn tối đúng cách là vô cùng quan trọng nếu bạn muốn giữ gìn sức khỏe.
Ăn tối thế nào mới đúng cách?
Hãy đặt giờ ăn tối vào cùng một thời điểm mỗi ngày và cố gắng kết thúc bữa tối trước 7:00-8:00 tối. Hãy để ít nhất 1,5-2 tiếng giữa bữa tối và giờ đi ngủ để dạ dày có đủ thời gian tiêu hóa.
Những người làm ca đêm cũng nên có thời gian ăn cố định và cố gắng tập trung lượng calo chính vào cùng một khoảng thời gian, tránh ăn vào những thời điểm ngẫu nhiên.
Nếu bạn phải ăn khuya, hãy chọn những thực phẩm ít calo, dễ tiêu hóa (sữa ấm, sữa chua, một ít trái cây, trứng luộc) và tránh thực phẩm chiên và nhiều đường.
Bữa tối nên chiếm 25-35% lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Ví dụ, nếu mục tiêu tiêu thụ hàng ngày của bạn là 1800 kcal, bữa tối nên chiếm khoảng 450-630 kcal. Bạn có thể phân bổ năng lượng này cho các loại thực phẩm chính, protein và rau củ, an toàn hơn so với việc bỏ hẳn các loại thực phẩm chính và ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo.
Chọn carbohydrate chất lượng cao làm thực phẩm chính, chẳng hạn như nửa bát gạo lứt, một bát yến mạch nhỏ, một phần nhỏ khoai lang hoặc một củ khoai tây cỡ vừa, cung cấp cả năng lượng và chất xơ.
Ăn ít đường tinh luyện và nhiều chất xơ hơn. Đảm bảo mỗi bữa ăn đều có một khẩu phần thực phẩm giàu chất xơ (rau lá xanh, rau củ, nửa khẩu phần trái cây, đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt). Nếu muốn ăn tráng miệng, hãy ăn một bát sữa chua nhỏ với quả việt quất, hoặc một nắm hạt nhỏ với một miếng trái cây.
Đồng thời, chú ý giảm lượng dầu mỡ và muối nạp vào cơ thể. Lượng muối nạp vào cơ thể mỗi ngày nên được kiểm soát dưới 5g (tương đương với kích thước của nắp chai bia), lượng dầu ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày nên trong khoảng 25-30g, tương đương với 2,5-3 thìa sứ trắng thông thường.
Hãy dùng ít nước sốt hơn khi nấu ăn hàng ngày và dùng nhiều nước cốt chanh, giấm, rau thơm hoặc tỏi băm để tăng hương vị. Khi gọi món, vui lòng ghi chú "ít dầu và ít muối".
Người khỏe mạnh nên dành 15-20 phút cho bữa sáng, khoảng 30 phút cho bữa trưa và bữa tối. Ăn chậm giúp tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn, đồng thời giảm gánh nặng trao đổi chất.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng thức ăn nạp vào, hãy thử nhai mỗi miếng 15-20 lần, để điện thoại tránh xa miệng và tập trung vào bữa ăn. Điều này giúp não bộ có thời gian nhận tín hiệu "no", giúp bạn ăn ít hơn 10-20% và vô tình đạt được mục tiêu giảm cân.
Nhìn chung, thói quen ăn tối thực sự có thể ảnh hưởng đến nhịp điệu trao đổi chất và sức khỏe lâu dài của bạn. So với chế độ ăn kiêng tạm thời, chiến lược ăn tối thường xuyên, cân bằng và sớm hơn có lợi hơn, ít rủi ro hơn và mang lại hiệu quả lâu dài hơn cho hầu hết mọi người.
Điều bạn cần làm không phải là thay đổi cuộc sống hoàn hảo ngay lập tức, mà là dần dần biến việc ăn tối thành thói quen tốt ổn định và bền vững, để cơ thể bạn được đền đáp bằng lượng đường trong máu ổn định hơn, ít tắc nghẽn tim mạch hơn và trạng thái tinh thần tốt hơn.
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Sohu)
Hoặc