Trứng, cá hồi, trà xanh, cà rốt, các loại rau xanh... đều chứa những dưỡng chất liên quan đến sức khỏe mắt. Chuyên gia cho rằng thay vì chỉ phụ thuộc vào viên bổ sung lutein, một chế độ ăn đa dạng mới là nền tảng quan trọng để chăm sóc thị lực.
Khi nói đến bảo vệ mắt, nhiều người lập tức nghĩ đến lutein và các loại viên bổ sung. Tuy nhiên, đôi mắt không chỉ cần một dưỡng chất duy nhất.
Theo các chuyên gia được bài viết trên Cosmopolitan Taiwan dẫn lại, nhiều dưỡng chất từ thực phẩm như lutein, zeaxanthin, omega-3, vitamin A, C, E, kẽm hay các hợp chất chống oxy hóa có thể tham gia vào những cơ chế khác nhau liên quan đến sức khỏe mắt.
10 thực phẩm được nhắc đến trong chế độ ăn tốt cho mắt
1. Trà xanh: Giàu catechin, EGCG
Không chỉ lutein, trà xanh cũng là thực phẩm được quan tâm trong các nghiên cứu về sức khỏe mắt.
Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là catechin như EGCG (epigallocatechin gallate). Một số nghiên cứu được bài viết dẫn lại cho thấy catechin trong trà xanh có mối liên quan với nguy cơ thấp hơn của một số bệnh về mắt như glaucoma và đục thủy tinh thể.
Trà xanh cũng có đặc tính chống viêm. Trong khi đó, tình trạng viêm mạn tính được cho là có thể liên quan đến sự hình thành và diễn tiến của khô mắt.
Tuy nhiên, những kết quả này mới cho thấy tiềm năng và mối liên quan nghiên cứu, không có nghĩa uống trà xanh có thể điều trị hoặc ngăn ngừa chắc chắn các bệnh về mắt.
Ảnh: Gary Yeowell/Getty Images
2. Trứng: Nguồn lutein và zeaxanthin quen thuộc
Nếu đang tìm nguồn lutein từ thực phẩm, đừng bỏ qua trứng.
Lòng đỏ trứng chứa các carotenoid, trong đó có lutein và zeaxanthin. Đây là những chất chống oxy hóa tập trung tại vùng hoàng điểm của võng mạc, khu vực đóng vai trò quan trọng đối với thị lực trung tâm và khả năng nhận biết màu sắc.
Cơ thể không tự sản xuất được lutein và zeaxanthin nên cần hấp thu từ chế độ ăn.
Bài viết dẫn một nghiên cứu cho thấy những người ăn khoảng 2-4 quả trứng mỗi tuần có nguy cơ mắc thoái hóa điểm vàng liên quan tuổi tác (AMD) thấp hơn 62% so với nhóm ăn 1 quả hoặc ít hơn mỗi tuần.
Đây là kết quả từ nghiên cứu quan sát được bài viết dẫn lại, vì vậy không nên hiểu rằng ăn trứng ở mức này chắc chắn giúp phòng AMD.
3. Cà rốt: Beta-carotene hỗ trợ thị lực trong điều kiện thiếu sáng
Cà rốt từ lâu đã được xem là thực phẩm tốt cho mắt. Ngoài cà rốt, khoai lang, đu đủ, bí đỏ và nhiều thực phẩm màu cam cũng chứa beta-carotene.
Khi vào cơ thể, beta-carotene có thể được chuyển đổi thành vitamin A.
Vitamin A tham gia vào quá trình hình thành rhodopsin - sắc tố cần thiết cho khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu và ban đêm.
Dưỡng chất này đồng thời góp phần duy trì bề mặt mắt khỏe mạnh, giữ độ ẩm cho mắt.
Ảnh: Olga Pankova/Getty Images
4. Cam, bưởi, chanh: Bổ sung vitamin C
Các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh chứa nhiều vitamin C - một chất chống oxy hóa được đề cập trong chăm sóc mắt.
Theo chuyên gia được bài viết dẫn lại, vitamin C có thể góp phần bảo vệ thủy tinh thể trước tổn thương do quá trình oxy hóa, đồng thời hỗ trợ quá trình hình thành collagen và duy trì sức khỏe giác mạc.
Một số nghiên cứu cũng đang xem xét vai trò của vitamin C trong việc làm chậm quá trình hình thành đục thủy tinh thể.
Vitamin C còn hỗ trợ các mạch máu nhỏ cung cấp máu cho võng mạc.
5. Nghệ: Curcumin được quan tâm nhờ đặc tính chống oxy hóa
Nghệ chứa curcumin - hoạt chất được biết đến với đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Laura Iu, curcumin có thể hỗ trợ giảm tình trạng viêm liên quan đến khô mắt và hỗ trợ quá trình tiết nước mắt.
Một số nghiên cứu cũng đang tìm hiểu tiềm năng của curcumin trong phòng ngừa và hỗ trợ điều trị đục thủy tinh thể cùng một số bệnh lý mắt khác.
Tuy nhiên, đây vẫn là lĩnh vực cần thêm bằng chứng để xác định hiệu quả thực tế trên người.
6. Cá hồi, cá ngừ: Omega-3 hỗ trợ võng mạc và màng nước mắt
Cá hồi và cá ngừ là những nguồn omega-3 quen thuộc. Ngoài ra, cá mòi, cá thu, cá cơm, cá trích và cá hồi vân cũng cung cấp loại chất béo này.
Omega-3 được xem là dưỡng chất quan trọng đối với chức năng bình thường của võng mạc và quá trình sản xuất nước mắt.
Vì vậy, bổ sung cá béo vào chế độ ăn có thể là một cách đa dạng hóa nguồn chất béo tốt thay vì chỉ tập trung vào thực phẩm bổ sung.
Elena Fedorina/Getty Images
7. Ớt chuông: Giàu vitamin C, E và beta-carotene
Ớt chuông đỏ, xanh và các màu sắc khác chứa nhiều hợp chất thực vật, trong đó có beta-carotene.
Thực phẩm này cũng cung cấp vitamin C và vitamin E, những chất chống oxy hóa có vai trò bảo vệ tế bào trước tổn thương do oxy hóa.
Ớt chuông còn chứa vitamin K và vitamin B6. Một số nghiên cứu đang tìm hiểu mối liên quan giữa các dưỡng chất này với sức khỏe thần kinh thị giác và bệnh glaucoma.
8. Các loại hạt: Bổ sung vitamin E
Hạnh nhân, đậu phộng, hạt phỉ, hạt hướng dương... là những nguồn vitamin E tương đối phong phú.
Vitamin E là chất chống oxy hóa tan trong chất béo, được nghiên cứu về khả năng bảo vệ các mô của mắt trước tổn thương do oxy hóa.
Một nghiên cứu được bài viết dẫn lại cho thấy việc bổ sung vitamin E cùng một số dưỡng chất khác như vitamin B6, niacin có thể liên quan đến nguy cơ đục thủy tinh thể thấp hơn và khả năng duy trì thị lực.
9. Rau lá xanh đậm, súp lơ: Không chỉ cà rốt mới có beta-carotene
Rau lá xanh đậm, súp lơ và cải Brussels cũng là những thực phẩm đáng chú ý trong chế độ ăn tốt cho mắt.
Theo chuyên gia được bài viết dẫn lại, hàm lượng beta-carotene trong một số loại rau này thậm chí có thể cao hơn cà rốt.
Các loại rau lá xanh như cải xoăn còn cung cấp lutein và zeaxanthin - hai carotenoid tập trung ở vùng hoàng điểm.
Một số nghiên cứu được bài viết dẫn lại cho thấy chế độ ăn giàu nhóm thực phẩm này có thể liên quan đến việc trì hoãn hình thành đục thủy tinh thể.
Điều này cũng cho thấy nếu muốn bổ sung lutein, không nhất thiết chỉ tìm đến viên uống. Rau xanh trong bữa ăn hằng ngày cũng là nguồn dinh dưỡng đáng chú ý.
janecocoa/Getty Images
10. Hàu: Nguồn kẽm quan trọng
Kẽm là khoáng chất cần thiết cho nhiều chức năng của mắt, trong đó có sức khỏe võng mạc.
Hàu chứa hàm lượng kẽm cao. Kẽm cũng tham gia vào quá trình vận chuyển vitamin A từ gan đến mắt.
Theo chuyên gia được bài viết dẫn lại, khi kết hợp với các chất chống oxy hóa, kẽm có thể có vai trò trong việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan tuổi tác ở một số nhóm đối tượng.
Nếu không ăn hàu, có thể bổ sung kẽm từ thịt nạc, thịt gia cầm, hạt bí hoặc đậu gà.
Lutein có vai trò nhất định, nhưng không phải “đáp án duy nhất” cho sức khỏe đôi mắt. Điều quan trọng hơn là xây dựng chế độ ăn đa dạng, cung cấp nhiều nhóm vitamin, khoáng chất, chất béo tốt và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể.
Với người có bệnh lý mắt hoặc đang cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung, việc trao đổi với bác sĩ nhãn khoa hoặc chuyên gia y tế sẽ giúp lựa chọn phù hợp hơn.
Hoặc