Tuần trước, tại một phòng khám Trung Quốc, bác sĩ chỉnh hình tiếp nhận một bệnh nhân nữ họ Trương, 62 tuổi. Vừa bước vào phòng, bà đã phàn nàn: Ngày nào bà cũng đi bộ hai vòng quanh công viên vào buổi sáng, buổi tối còn tập theo các video ngắn, vậy tại sao đầu gối lại ngày càng đau hơn? Bà đưa phim chụp cho bác sĩ xem và hỏi: “Bác sĩ, có phải tôi đi bộ quá nhiều nên làm hỏng đầu gối rồi không?”
Bác sĩ bảo bà ngồi xuống, chưa xem phim chụp ngay mà hỏi một câu: “Khi lau sàn nhà, bà quỳ gối, ngồi xổm hay đứng lau?”
Bà ngẩn người một lúc rồi trả lời: “Tôi ngồi xổm xuống sàn để lau, đứng lau thì không sạch”.
“Thế còn nhặt rau?”
“Tôi cũng ngồi trên chiếc ghế thấp”.
“Nhà bà ở tầng mấy? Bà có leo cầu thang không?”
“Tầng ba, mỗi ngày lên xuống hai lượt”.
Bác sĩ trả lại phim chụp cho bà và nói: “Đầu gối của bà không phải bị đau do đi bộ, mà là do ngồi xổm quá nhiều”.
Nhiều người nghe câu này sẽ không tin. Trong suy nghĩ của phần lớn mọi người, chạy bộ, đi bộ và leo cầu thang mới là những nguyên nhân gây hại cho đầu gối. Còn ngồi, ngồi xổm thì hẳn phải “an toàn”. Tuy nhiên, theo vị chuyên gia chỉnh hình, thực tế lại hoàn toàn ngược lại.
Trước tiên, hãy nói về chạy bộ. Kết luận từ các tài liệu y khoa công khai qua quá trình theo dõi dài hạn khá nhất quán: Những người chạy bộ chậm đều đặn không có tỷ lệ mắc thoái hóa khớp gối cao hơn người ít vận động, thậm chí tỷ lệ này còn thấp hơn đôi chút.
Thứ khiến đầu gối bị bào mòn lại là những công việc nhà và thói quen nhỏ trông có vẻ chẳng tốn sức. Bác sĩ đã gặp quá nhiều trường hợp như vậy tại phòng khám: Người cao tuổi rất tích cực tập luyện ở công viên, nhưng khi về nhà vẫn ngồi xổm, quỳ gối như thường. Sau một ngày, áp lực lớn nhất mà đầu gối phải chịu không nằm trên đường đi bộ, mà lại ở ngay sàn nhà trong phòng khách.
Dưới đây là 5 việc mà nhiều người cao tuổi làm hằng ngày nhưng có thể gây hại cho đầu gối.
Việc thứ nhất: Ngồi xổm dưới sàn để lau nhà, nhặt rau hoặc giặt quần áo
Khi đứng thẳng, đầu gối phải chịu tải trọng gần bằng trọng lượng cơ thể. Nhưng khi ngồi xổm xuống, tải trọng mà khớp gối phải gánh chịu ngay lập tức có thể tăng lên gấp nhiều lần trọng lượng cơ thể. Bà Trương ngày nào cũng ngồi xổm lau sàn phòng khách một lượt. Động tác này gây bào mòn đầu gối của bà còn nghiêm trọng hơn cả việc đi bộ 10.000 bước trong công viên, theo vị chuyên gia.
Điều phiền toái hơn là người cao tuổi thường ngồi xổm suốt nửa tiếng mới đứng dậy. Khi đứng lên, đầu gối phát ra tiếng “cắc”, khiến họ phải vịn vào tường và chờ khá lâu mới có thể đi lại bình thường. Khi duy trì tư thế ngồi xổm trong thời gian dài, khớp bánh chè - đùi bị chèn ép và cọ xát. Cơn đau thường xuất hiện ở phía trước đầu gối, rõ rệt nhất khi lên xuống cầu thang hoặc ngồi xổm.
Việc thứ hai: Coi leo cầu thang và leo núi là cách “tập thể dục”
Các bác sĩ đặc biệt hiểu tâm lý muốn vận động sau khi nghỉ hưu. Nhưng đối với người khoảng 60 tuổi, người thừa cân hoặc người đã bắt đầu cảm thấy đầu gối đau âm ỉ, leo cầu thang thực sự không phải hình thức vận động có lợi.
Leo lên còn đỡ, nhưng khi đi xuống, lực tác động lên đầu gối có thể gấp hai đến ba lần trọng lượng cơ thể. Một số người cao tuổi sống trong những tòa nhà cũ không có thang máy, mỗi ngày phải lên xuống bốn, năm lượt: Buổi sáng đi chợ, buổi trưa về nhà, buổi chiều đón cháu. Đây không phải tập thể dục mà là liên tục “hành hạ” đầu gối với tần suất cao. Nếu thực sự muốn vận động, đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội đều thân thiện với đầu gối hơn leo cầu thang.
Với người có vấn đề về khớp gối, leo cầu thang thực sự không phải hình thức vận động có lợi.
Việc thứ ba: Quỳ ngồi hoặc ngồi trên những chiếc ghế quá thấp
Nhiều người cao tuổi có thói quen ngồi khoanh chân trên ghế sofa xem tivi hoặc quỳ dưới sàn để gấp quần áo cho cháu. Ở những tư thế này, khớp gối bị vặn xoắn, khe khớp phía trong bị ép hẹp. Theo thời gian, khoang khớp phía trong thường là nơi xuất hiện vấn đề đầu tiên. Đây cũng chính là tình trạng mà nhiều người cao tuổi mô tả là “đau ở khe phía trong đầu gối”.
Ngoài ra, họ còn thích ngồi trên những chiếc ghế nhựa đặc biệt thấp để nhặt rau hoặc ăn cơm.
Khi ngồi trên ghế thấp, đầu gối phải gập ở góc rất lớn. Lúc đứng dậy, toàn bộ lực gần như dồn vào đầu gối. Ngồi một, hai lần có thể không sao, nhưng nếu ngày nào cũng duy trì thói quen này, sụn khớp sẽ khó có thể chịu đựng lâu dài.
Người đau đầu gối không phải là không thể vận động, mà cần hạn chế động tác ngồi xổm rồi đứng lên lặp đi lặp lại, đồng thời tập nâng chân thẳng nhiều hơn. Hãy nằm xuống, duỗi thẳng chân rồi nâng lên, giữ trong vài giây trước khi hạ xuống. Thực hiện vài chục lần mỗi ngày.
Việc thứ tư: Đi dép kém chất lượng khi ở nhà
Đây là chuyện rất nhỏ, gần như không ai để ý. Nhưng tại phòng khám, không ít người cao tuổi kể rằng họ thường đi chân trần hoặc mang đôi dép đế mỏng giá rẻ khi ở nhà. Chỉ đi từ phòng khách vào bếp thôi, họ đã cảm thấy đầu gối và cổ chân không thoải mái.
Dép đế mỏng không có khả năng nâng đỡ. Khi bàn chân chạm đất, lực tác động sẽ truyền trực tiếp dọc theo chân đến đầu gối.
Khi ra ngoài, mọi người còn biết đi một đôi giày thể thao, nhưng về nhà lại để đầu gối phải chịu lực mà không được hỗ trợ. Hãy chọn cho người cao tuổi một đôi giày/dép đi trong nhà có phần gót, đế đủ cứng và ôm chân. Chi phí không đáng bao nhiêu nhưng thực sự có lợi cho đầu gối.
Việc thứ năm: Ngồi suốt nửa ngày rồi đột ngột đứng dậy
Ở tuổi nghỉ hưu, nhiều người có thể ngồi liên tục ba, bốn tiếng. Khi đột ngột đứng dậy, đầu gối còn cứng, dịch khớp chưa kịp bôi trơn đầy đủ mà họ đã vội đi rót nước hoặc mở cửa. Tuy nhiên, khi tuổi cao, các khớp cũng giống như máy móc, sau một thời gian dài không hoạt động cần được “làm nóng” trước.
Sau khi ngồi lâu, đừng đột ngột đứng dậy. Hãy cử động cổ chân và xoay đầu gối ngay trên ghế, sau đó từ từ đứng lên.
Tóm lại, bác sĩ căn dặn người cao tuổi: nếu có thể đứng lau nhà thì đừng ngồi xổm; nếu có thể ngồi ghế cao thì đừng ngồi ghế thấp. Khi leo cầu thang, hãy biết thương đầu gối của mình, có thể giảm được lượt nào thì giảm lượt đó.
Hãy thay một đôi giày đi trong nhà vừa vặn, có khả năng nâng đỡ bàn chân; đứng dậy từ từ sau khi ngồi lâu; kết hợp mỗi ngày vài hiệp nâng chân thẳng. Những việc này còn hữu ích hơn nhiều so với bất kỳ loại thuốc bổ nào.
Hoặc