Cá mòi
Cá mòi là một trong những nguồn Omega-3 đáng chú ý. Loài cá này cung cấp EPA và DHA, đồng thời chứa protein, vitamin D, vitamin B12 và nhiều khoáng chất.
Một lợi thế của cá mòi là đây là loại cá nhỏ, nằm ở vị trí tương đối thấp trong chuỗi thức ăn. Vì vậy, cá mòi thường được lựa chọn khi muốn tăng lượng cá trong khẩu phần mà vẫn hạn chế việc tiếp xúc với thủy ngân so với một số loài cá săn mồi lớn.
Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, cá mòi nằm trong nhóm cá giàu EPA và DHA cùng với cá hồi, cá trích, cá thu và cá cơm.
Ảnh minh họa.
Cá nục
Cá nục là loại cá biển quen thuộc trong bữa ăn của người Việt. Đây cũng là một loại cá có hàm lượng chất béo tương đối cao, trong đó có các axit béo Omega-3.
Không giống cá hồi vốn thường được bán dưới dạng phi lê với giá cao hơn, cá nục có thể dễ dàng tìm thấy tại các chợ và siêu thị ở Việt Nam. Điều này giúp người tiêu dùng có thêm một lựa chọn thực tế để bổ sung cá biển vào khẩu phần hằng ngày.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng "cá nục" là tên gọi chung cho nhiều loài thuộc các nhóm khác nhau. Hàm lượng chất béo và Omega-3 vì thế có thể thay đổi đáng kể tùy loài, mùa đánh bắt và điều kiện bảo quản.
Cá nục có thể được hấp, nướng hoặc kho. Các phương pháp chế biến ít sử dụng dầu và không chiên quá lâu thường phù hợp hơn nếu mục tiêu là xây dựng một chế độ ăn lành mạnh.
Cá cơm
Cá cơm cũng thuộc nhóm cá nhỏ được đánh giá cao về giá trị dinh dưỡng. Cá cung cấp EPA và DHA, bên cạnh protein và nhiều vi chất.
Cá cơm có thể được sử dụng dưới dạng cá tươi hoặc chế biến thành cá khô, nước mắm và các sản phẩm khác.
Cá hồi vẫn là một nguồn EPA và DHA tốt, nhưng không phải lựa chọn duy nhất. Cá mòi, cá nục và cá cơm đều có thể góp phần cung cấp Omega-3 trong chế độ ăn.
Điều quan trọng là không nên chỉ nhìn vào một loại cá hoặc cố xác định loại nào "tốt nhất". Hàm lượng Omega-3 thay đổi theo loài, kích thước, mùa, môi trường sống và cách chế biến. Một chế độ ăn đa dạng nhiều loại cá sẽ giúp người tiêu dùng tiếp nhận nhiều dưỡng chất khác nhau.
Với người Việt, cá mòi, cá nục và cá cơm có một ưu điểm đáng kể: đây đều là những loại cá tương đối quen thuộc, dễ tìm và có thể chế biến theo nhiều cách. Thay vì chỉ tập trung vào cá hồi, việc luân phiên các loại cá biển nhỏ trong bữa ăn có thể là cách đơn giản để tăng lượng cá và Omega-3 trong khẩu phần.
Hoặc